Selon une récente étude présentée en 2021 par la Ligue contre l'obésité, la proportion de personnes en surpoids serait proche d’un tiers, en France. Si vous êtes concerné, peut-être avez-vous tout essayé pour perdre de la graisse, mais rien n’y fait. En tant que coach sportif, j’ai les moyens de vous y aider. À première vue, pratiquer des exercices pour perdre de la graisse n’est pas très motivant, avec des résultats plutôt variables. Mais ça, c’était avant. Avec les exercices que je vous propose, les résultats ne se feront plus attendre.
Laissez-moi vous présenter le principe : exercer de grands groupes musculaires à hautes intensités. Ainsi, vous brûlerez davantage de graisse au cours des exercices. Mais vous en perdrez également après. Vous avez bien lu ! Du fait que le métabolisme corporel reste élevé après l'entraînement, vous continuez à éliminer les graisses, même après l’effort. Laissez-vous tenter par les exercices suivants. Faites-moi confiance : ils changeront votre corps, durablement.
1. Le Mountain Climber : l’un des meilleurs exercices pour perdre de la graisse
Ce premier exercice pour perdre de la graisse est proche des mouvements connus en escalade. Il met l’accent sur la paroi abdominale, tout en renforçant les bras et les jambes. Pour le réaliser, positionnez-vous face au sol, les mains écartées et les pointes des pieds au sol, comme pour préparer des pompes. Votre corps est parallèle au sol. Maintenez votre dos droit, le ventre rentré, ainsi que les abdominaux et fessiers gainés. Maintenant, ramenez l’une de vos jambes vers l’avant tout en fléchissant le genou vers votre poitrine. Ramenez ensuite votre jambe en arrière. Puis alternez avec l’autre jambe, ainsi de suite, alternativement, et le plus rapidement possible.
2. Les fentes sautées
Ce second exercice pour perdre de la graisse vous fera travailler les fessiers et les quadriceps, ces derniers étant les muscles situés à l’avant des cuisses. Tout en étant positionné debout, placez vos pieds à une largeur identique à celle des hanches. Faite une fente avant, puis sautez verticalement de manière dynamique. Lors du saut, alternez vos jambes, puis retombez en position de fente avant, de l’autre côté. Reproduisez le mouvement alternativement de chaque côté. Comptez une répétition lorsque vous aurez effectué un saut à gauche et un saut à droite.
Conseil d’un coach sportif expérimenté : veillez à bien amortir la descente pour ne pas taper votre genou au sol. De même, veillez à préserver le buste droit tout en maintenant vos abdominaux contractés (gainage) durant les mouvements.
3. Les burpees : l’un des plus durs exercices pour perdre de la graisse
Avec les burpees, les résultats sont rapides et complets. Le renforcement musculaire du haut du corps et l’amaigrissement seront au rendez-vous. Et votre cardio s’en trouvera bien meilleur. Tenez-vous debout, les bras placés le long du corps. Ensuite, faites un squat puis posez les deux mains au sol devant vous. Jetez ensuite vos jambes en arrière jusqu’à avoir une position de planche. Puis ramenez les genoux sous votre poitrine avec un saut, les jambes écartées. Redressez le buste, relevez-vous, sautez le plus haut possible, puis recommencez l’ensemble des mouvements. Tentez 2 ou 3 séries de quinze répétitions pour commencer.
4. La corde à sauter
Le saut à la corde est un classique, mais surtout un excellent exercice pour perdre de la graisse. Il est plus efficace encore que la course à pied, et améliore le retour veineux. Vous améliorez ainsi votre tonicité tout en affinant votre silhouette en même temps. Sautez un tour de corde avec les deux pieds joints. Vous pouvez aussi varier en alternant un pied après l’autre, si vous êtes à l’aise. Si vous débutez, sautez pendant 2 minutes, puis récupérez pendant une minute. Alternez les sauts et les récupérations pendant une période de 20 minutes. Si vous êtes plus confirmé, alors sautez pendant 15 minutes, sans vous arrêter.
5. Le running ou la marche rapide
Courir ou marcher à un rythme soutenu permet de brûler des calories. Vous réduisez ainsi le pourcentage de graisse corporelle, qui plus est harmonieusement, puisque l’effet est global sur votre corps. Privilégiez l’intensité en courant rapidement 45 secondes, puis marchez les 45 suivantes. Alternez ce rythme entre cinq et dix fois, selon votre niveau. Favorisez le travail de fond en courant plusieurs kilomètres à un rythme plus normal. Je vous recommande de mixer les deux, si votre condition vous y autorise. Pour la récupération de ces efforts intenses, le corps puisera dans ses réserves, c’est-à-dire dans la masse graisseuse.
Prêt à en finir avec la graisse ?
Vous connaissez maintenant les ingrédients pour en finir avec la graisse et les meilleurs exercices pour perdre de la graisse. Travailler les grands groupes de muscles plutôt que les muscles localisés en est un. Mettre l’accent sur la haute intensité plutôt que sur la faible intensité en est un autre. Ainsi, vous sollicitez le métabolisme qui continue à brûler les graisses après les efforts. En cela, vous retrouvez rapidement une silhouette plus harmonieuse, un corps sain dans un esprit sain.
